Nährstoffbedarf im Verlauf des Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus kann für viele Frauen eine unangenehme oder sogar schmerzhafte Angelegenheit darstellen. Insbesondere während der Periode leiden viele Frauen unter Beschwerden wie Unterleibschmerzen, Übelkeit oder Spannung in der Brust. Wie stark diese Leiden ausgeprägt sind, hängt von hormonellen, genetischen und externen Faktoren ab.

Diese Beschwerden können durch verschiedene Entspannungstechniken und Bewegung vermindert werden, aber auch durch die richtige Ernährung. Durch hormonelle und metabolische Schwankungen verändert sich auch der Nährstoffbedarf des Körpers. Somit kann eine angepasste Ernährung und Nährstoffzufuhr für jede Zyklusphase den Körper optimal unterstützen und Beschwerden vorbeugen.

Während der ersten Phase, der Menstruation (1.-5. Tag), befinden sich die Östrogen- und Progesteronspiegel auf dem niedrigsten Level. Durch die zusätzliche Ausschüttung von Prostaglandinen werden entzündliche Prozesse im Körper begünstigt. Deshalb ist es insbesondere bei hoher körperlicher Aktivität wichtig, diesen Prozessen mit antiinflammatorischen Nährstoffen entgegenzuwirken. Vor allem Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien und Kalzium können dabei behilflich sein. Aufgrund des Blutverlustes ist es zudem wichtig, den Eisenbedarf über erhöhte Eisenzufuhr sowie Vitamin C zur verbesserten Aufnahme zu decken. Magnesium kann ebenfalls zur Linderung von Menstruationsbeschwerden beitragen.

In der Follikelphase (6.-17. Tag), welche der Menstruation folgt, wird vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) gebildet, welches die Östrogenproduktion anregt. Zur Unterstützung der Hormonbildung ist eine fettarme Ernährung förderlich. Stattdessen sollte vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, da die Follikelphase mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Außerdem kann Zink die Follikelbildung und somit die Reifung der Eizelle befördern.
Im Anschluss an die Follikelphase folgt der Eisprung, die sogenannte Ovulation (18.-19. Tag). Sie zeichnet sich durch einen sinkenden FSH- und Östrogenspiegel aus. Antioxidantien sowie eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung können in dieser Phase helfen, die Hormonausschüttung von Östrogenen und FSH anzukurbeln, damit eine ausreichende Menge der Hormone im Körper vorhanden ist.

In der abschließenden Lutealphase wird die unbefruchtete Eizelle abtransportiert – der Körper bereitet sich auf die nächste Menstruation vor. Dadurch kommt es zu enormen Hormonschwankungen, welche die typischen Symptome der Periode wie Stimmungsschwankungen oder hormonelle Akne verursachen. Um den Hormonspiegel auszubalancieren und PMS-Symptomatik vorzubeugen, sollte man vermehrt Vitamin B6, Omega-3 Fettsäuren, Kalzium, Magnesium sowie Vitamin A und D zu sich nehmen. Die Lutealphase endet erneut mit einem starken Abfall der Hormonausschüttung, bevor der Zyklus erneut beginnt.

Ein Text von Carolin Richter
(Psychologiestudentin in Saarbrücken)